Välj rätt diet för din träning
Det finns många olika sätt att banta. Förutom att hålla sig till vissa dieter är det givetvis viktigt med motion och träning för bästa effektivitet. Förhoppningsvis kommer du hitta en alldeles utomordentlig diet som är anpassad efter just din energiförbrukning.
Nedan följer några tips på hur kosten kan påverka din träning, vilken typ av diet som är lämpad för lite intensivare former av träning samt hur du bör inta dina måltider i förhållande till den träning du utför.
Kosten är A och O
Kosten vi får i oss påverkar i stor utsträckning våra träningsresultat. Man brukar faktiskt säga att magmuskler byggs i köket och därför är det viktigt att kunna tima måltider både inför och efter träningen. Även valet av livsmedel och näringsämnen är viktigt för att få bästa möjliga träningseffekt.
Först och främst bör du fråga dig vad du vill uppnå av din träning, till exempel är vissa typer av dieter extra lämpade för dig som har för avsikt att bygga muskler. Att banta och samtidigt bygga muskler är nämligen ingen ovanlig kombination.
Välj mat som bryts ned snabbt
Det allra viktigaste att tänka på i valet av träningsdiet är att inte äta en stor mängd mat som innehåller livsmedel och näringsämnen som tar lång tid att bryta ner. Det gör nämligen att blodsockret sjunker eftersom man tvingar kroppen att lägga extra energi på att bryta ner maten. Därför blir du tröttare och går miste om viktig effektivitet i träningen.
Dessutom kan det även vara svårt att få ut blod till musklerna eftersom en stor del av kroppens blod finns just kring buken och när inte musklerna får blod arbetar de sämre. Dock bör man ändå se till att äta innan träning så man inte tränar på fastande mage.
Rekommenderat matintag i samband med träning:
- 2–4 timmar innan träning.
- 30–60 min direkt före aktivitet.
Dessa tider på måltider i förhållande till träning optimerar muskelcellernas energiförråd som medför att träningen blir effektivare och att hungerkänslorna minimeras under aktiviteten.
Högintensiv träning
När träningen håller en hög intensitet och varar längre än en timme kan snabba kolhydrater, som intas till exempel via olika sportdrycker, vara ett bra alternativ. Detta för att en hög blodsockernivå och musklernas effektivitet ska behållas. Den rekommenderade kolhydratskoncentrationen i sportdryck ligger på 3–8 % och är optimalt även för att vätskan inte ska uppehålla sig i tarmen för länge.
Studier har visat att det inte finns några betydande fördelar med intag av andra näringsämnen under träning, vilket beror på att kroppen under fysisk aktivitet inte är inställd på matspjälkning.
Återhämtning efter träning
Ett återhämtningsmål är alltid bra direkt efter träning. Det bör helst bestå av rikligt intag av kolhydrater och protein för att träningen ska ge så optimalt resultat som möjligt. Rekommenderat intag av kolhydrater efter träning ligger på 1–1,2 g per kilo kroppsvikt och proteinintaget bör ligga på 10–20 g. Ett återhämningsmål inleder nämligen den anabola fasen vilket i andra ordalag syftar till en uppbyggande fas av muskelmasa. Ett återhämtningsmål stävjar med andra ord en fortsatt nedbrytning av muskler och immunförsvar.
Direkt efter träning förs kolhydrater i form av glukos mycket effektivt. Ett återhämtningsmål direkt efter träning medför större mängder glykogen i musklerna än om det går mer än en timme till måltid efter träning. Ytterligare positivt för uppbyggandet av muskler är att ett återhämtningsmål ökar vätskehalten i musklerna. 1 g muskelglykogen binder 2,7 g vatten. En ökad glykogeninlagring innebär ökad vattenmängd i muskelcellen, vilket är positivt för proteinomsättningen.
Sammanfattningsvis
Så vad är då en bra diet vid träning? Framförallt ska ett återhämningsmål bestå av kolhydrater och helst i form av högt GI och därtill rikligt med protein. Hög fiber- och fetthalt bör undvikas eftersom det förlänger tömningen av magsäcken. För träning på motionsnivå finns inga rekommendationer men det är ändå vetenskapligt bevisat att ett återhämtningsmål ändå behövs efter träning.